Ce mănâncă un baschetbalist tânăr · ghid nutriție 8-15 ani

Antrenament la 17:00. Copilul vine flămând și mănâncă o pizza cu Cola la 16:30. Rezultat: la 17:30 are crampe, vomă, energie zero. Asta-i clasic.

Iată cum să-l alimentezi corect.

Cu 2-3 ore înainte de antrenament

Masă completă, dar nu grasă: paste cu sos roșu, orez cu pui la grătar, supă cu paine, omleta cu legume. Carbohidrați complecși + proteine slabe + legume.

Cu 30-60 min înainte

Snack ușor: banană, măr, biscuiți simpli, baton de cereale (fără ciocolată). NU lactate (greoaie). NU prăjeli. NU dulciuri (pic de zahăr → crash energetic).

În timpul antrenamentului (90 min)

Apă la fiecare pauză. Pentru antrenamente peste 1h, sport drink natural (apă + suc de portocale + un vârf de sare). Evită Gatorade — prea mult zahăr.

La 30-60 min după antrenament

Masă recovery: proteine + carbohidrați. Exemple: omletă cu pâine integrală, sandwich cu pui și avocado, iaurt grec cu fructe și miere, paste cu carne. Asta repară mușchii.

Hidratare zilnică

Copil 8-12 ani: 1.5-2 litri apă/zi. Copil 12-15 ani: 2-2.5 litri. NU sucuri carbogazoase. Sucul natural OK în limită.

Suplimente

SUB 14 ani: NU. Niciodată. Doar dacă recomandă un medic specializat.

14-15 ani: posibil multivitamine (vitamina D mai ales, vara mai puțin). Proteină = MAI ales din alimente.

Concluzie părinți

Nu trebuie să fii nutriționist. 80% din regulă: mese normale, fără junk imediat înainte/după antrenament, multă apă. Restul vine de la sine.